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Alimentación saludable: planificar una dieta equilibrada

Para poder llevar un estilo de vida activo es necesario que el funcionamiento de nuestro cuerpo este en su mejor momento, es decir, requiere de un aporte justo de nutrientes y para lograr esto solo se puede hacer por medio de una alimentación saludable. En el artículo de hoy, realizaremos una detallada exposición sobre las mejores maneras de tener una dieta ideal para el bienestar del cuerpo.

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¿Qué significa tener una alimentación saludable?

Al consumir cualquier alimento en el día a día no se tiene en cuenta cuales son los aportes nutricionales, las cantidades calóricas, ni el número de proteínas que se encuentran dentro de los alimentos, o inclusive, no se tiene en cuenta cuales son los productos que poseen un alto nivel de nutrientes y proteínas necesarias para el bienestar corporal.

Por lo que una alimentación saludable en líneas generales se trata de llevar una dieta variada en la que se tome en cuenta los alimentos óptimos para mantener la salud, sentirse bien y tener energía. Los nutrientes a tener en cuenta para la planificación de una dieta son las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales. Sin embargo, una buena dieta no es suficiente para mantener un estado saludable (aunque es un factor importante), cuando se le combina con la actividad física se obtienen mejores resultados.

Características

Todas las dietas que se quieran realizar para llevar un estilo de vida mucho más saludable, es importante tener en cuenta ciertas propiedades o características. En este sentido, una alimentación saludable debe ser de la siguiente manera:

  • Variada: La alimentación debe estar constituida por diferentes tipos de alimentos, puesto que no hay un único producto que englobe todos los nutrientes en sí mismo.
  • Apta en nutrientes y energía: Esta característica es importante para el objetivo de mantener las energías altas para poder llevar a cabo cualquier actividad, ya sea física o intelectual.
  • La alimentación debe ser capaz de poder adaptarse a cualquier necesidad fisiológica: Por ejemplo, si se trata de una mujer embarazada, los alimentos a consumir deben estar dirigidos a satisfacer los requerimientos que su cuerpo necesita para el estado en el que se encuentra.
  • Equilibrada: Se debe respetar la cantidad de aportes que puede dar cada alimento que se incluya en la dieta, siendo: los hidratos de carbono o azúcares 50-60%, las grasas 30-35% y las proteínas 10-15%.

Pirámide de la alimentación saludable

La pirámide de la alimentación saludable es una herramienta que se encarga de promover el bienestar alimenticio de manera gráfica y sencilla por medio de dibujos que ilustran la cantidad necesaria que hay que consumir de cada producto para llevar una vida sana.

La misma posee una forma de triangulo en donde indica la frecuencia y las cantidades que se deben consumir de cada uno de los alimentos expuestos en ella. En los primeros escalones se sitúan aquellos productos que tienen mayor importancia dentro de la dieta diaria, a medida que se va escalando, la cantidad de consumo de alimentos se va haciendo menor.

En el vértice de la pirámide están aquellos alimentos que se pueden consumir de manera ocasional. La última actualización de la pirámide se realizó en el 2016 en esta se muestra que en la base no hay alimentos. Dicha pirámide está constituida por los alimentos recomendados para mantenerse saludable.

En el segundo nivel, se posicionan aquellos productos que son del consumo diario. En ese nivel se encuentran los alimentos ricos en hidratos de carbono, como las harinas o la pasta, cereales o tubérculos. Por lo general, se alienta a la persona a consumirlos en sus versiones integrales, y en el caso del pan, se invita a consumirse en su versión de grano entero.

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En este sentido, los alimentos que conforman el segundo nivel se recomienda que se consuman al menos cuatro y seis raciones al día. Sin embargo, esto puede variar según la cantidad de actividad física que se realice.

Por otro lado, en el tercer escalón de la pirámide se encuentran las frutas, verduras y hortalizas. Este grupo alimenticio se recomienda que las frutas frescas se consuman entre tres o cuatro veces al día, mientras que las verduras y hortalizas, al menos dos a tres veces al día. La unión de dos de estos tres grupos debe ser de cinco raciones al día.

El cuarto nivel está constituido por todos los alimentos que se consumen en el día a día, tales como lácteos, carnes magras, pescados, huevos, legumbres, y también los frutos secos. Igualmente, los lácteos están representados como un grupo aparte, puesto que además de ser una fuente de proteínas también son una de calcio y deben ser ingeridos diariamente, entre dos y tres raciones.

De una misma manera, las bebidas alcohólicas se encuentran dentro del grupo de alimentos opcionales, no obstante, la principal recomendación es evitarlas o bien, hacer un consumo moderado de bebidas como el vino o la cerveza. Lo esencial es no sobrepasar los dos vasos de vino al día, tanto en grupos de hombres o mujeres.

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Asimismo, en la cúspide de la pirámide se encuentra una bandera con un mensaje acerca de los suplementos nutricionales o alimentarios como vitaminas, minerales, alimentos funcionales. Lo que se recomienda con respecto a este grupo es que cada uno sea consumido bajo la supervisión de un profesional del área de la salud.

Macronutrientes

En el campo de la nutrición, los macronutrientes son entendidos como aquellos alimentes que brindan una mayor cantidad de energía metabólica al cuerpo. Los productos principales de este grupo son los glúcidos, proteínas, y lípidos, también pueden incluir el alcohol y ácidos orgánicos. La diferencia principal que guarda con los micronutrientes (minerales y vitaminas) es que estos deben ser consumidos en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no contribuyen al aumento de energía.

En otras palabras, los macronutrientes son aportan energía y proporcionan los medios necesarios para las innumerables sustancias que son requeridas para el crecimiento y la supervivencia de los organismos vivos.

Proteínas

Las proteínas tienen la labor de formar las células, los tejidos y órganos, así como de influir en el crecimiento de los músculos. Otra de las tareas que cumplen es la transmisión de señales y se encuentran presentes en muchas funciones del organismo. Durante los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y recuperación de enfermedades es de suma importancia que se ingieran una cantidad alta de alimentos ricos en ellas.

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Las proteínas se pueden encontrar en una gran variedad de alimentos, como por ejemplo los huevos, pescados, leche, carnes magras, pavo, y pollo. También están impuestas en productos vegetales como todo tipo de granos, nueces y frutos secos, quinua, entre otros.

Hidratos de carbono

Dentro de la variedad de alimentos, estos conforman la principal fuente de energía para nuestra alimentación, sin ellos los seres humanos no podríamos contar con la energía necesaria para realizar las actividades diarias, mantener la temperatura corporal y el funcionamiento de los órganos vitales del cuerpo.

Los carbohidratos simples se pueden encontrar en alimentos como la caña de azúcar, remolacha y miel o también son integrados de manera artificial a otros productos, como por ejemplo aquellos industrializados o de pastelería. Mientras que los carbohidratos complejos son aquellos como el arroz, papa, yuca, ñame y plátanos entre otros.

A pesar de que su consumo en la dieta de las personas es de manera regular, los mismos se deben consumir con moderación, ya que una ingesta excesiva puede conducir al sobre peso, la obesidad o cualquier otra enfermedad del metabolismo. Por otro lado, no se pueden dejar de lado, porque conduciría al camino opuesto, es decir, una desnutrición.

Grasas

Las grasas se entienden como la principal fuente de energía del organismo, cuando se consumen de forma adecuada se convierten en una propiedad primordial que ayuda al crecimiento, al desarrollo y a mantener una buena salud.

En un mismo sentido, se debe tener en cuenta que las grasas se muestran en tres diferentes maneras: sólida que se pueden entender como la manteca, semisólidas como la mantequilla y margarina, o líquidas que sería el aceite.

Micronutrientes

Al igual que los macronutrientes, los micronutrientes son elementos importantes dentro de alimentación saludable de las personas, sin embargo, su cantidad de consumo es mucho menor para poder cumplir con las funciones metabólicas y fisiológicas de mantener la salud. Tanto para la nutrición humana como la animal, los micronutrientes esenciales son las vitaminas y minerales.

En líneas generales, la cantidad mínima que se debe consumir cualquiera de los dos micronutrientes es de 100 miligramos, a diferencia de los macronutrientes que el mínimo se mide en gramos. Las funciones metabólicas que desempeñan involucran los cofactores enzimáticos, dado que se encuentran dentro de numerosas enzimas (grupos prostéticos) o solo las acompañan.

Vitaminas

Las vitaminas​ se comprenden como elementos heterogéneos necesarios para la vida, dado que al consumirlos de forma regulada ayudan al funcionamiento fisiológico. Gran parte de las vitaminas no suelen ser generadas por el organismo,​ por lo que el mismo solo puede obtenerlas a través de alimentos que las contengan. Las vitaminas son nutrientes que al trabajan en conjunto con otros elementos nutricionales tienen la función de actuar como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos.

El consumo de cualquier vitamina en el día día debe ser lo más mínima posible, la dosis recomendada apenas y cuenta con algunos miligramos o bien microgramos de ellas en alimentos de grandes cantidades.

Tanto el consumo excesivo o deficiente de vitaminas puede generar enfermedades que van desde leves a graves, inclusive puede provocar la muerte.

Minerales

Los minerales son propiedades naturales no orgánicos que representan 4 o 5% del peso de todo organismo y están divididos en macrominerales y oligoelementos. Las personas necesitamos de estos componentes para poder mantener el funcionamiento del cuerpo y garantizar la formación de los huesos, la regulación del ritmo cardiaco y la producción de las hormonas.

En una alimentación saludable, los macrominerales son aquellos que deben ser consumidos en grandes cantidades, dentro de esta categoría se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.

Mientras que el otro conjunto llamado oligoelementos, el cuerpo solo los requiere en menores cantidades. Los elementos que se encuentran dentro de este grupo son el hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc y flúor. La falta o el exceso de cualquiera de ambos tipos puede traer consigo resultados nocivos a la salud.

¿Cómo planificar una alimentación saludable?

Para poder planificar una alimentación saludable es necesario hacer un plan de comidas en donde se integren de manera armónica los alimentos con los nutrientes necesarios para satisfacer los requerimientos del cuerpo. Por otro lado, como bien ya se ha mencionado, dentro de la dieta de toda persona la cantidad de vitaminas y minerales debe ser lo más baja posible y debe involucrar las vitaminas: C, D y B12.

Asimismo, es importante que el plan de alimentos a seguir este lo más variado posible y esto solo se puede obtener al incluir todos los alimentos que se encuentran dentro de la pirámide alimenticia mencionada, puesto que ningún alimento contiene por si solo los nutrientes necesarios para satisfacer las exigencias del organismo.

En toda alimentación saludable debe existir el equilibrio perfecto entre los alimentos de producto vegetal como aquellos de origen animal. Un ejemplo de esto podría ser la dieta Mediterránea que involucra todo tipo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, fibra. Igualmente integra diferentes tipos de pescados, el aceite de oliva y la ingesta moderada de carnes.

La ingesta de verduras es importante, puesto que no poseen algún tipo de grasa que sea dañina para el organismo, sino que están constituidas por agua e hidratos de carbono, beneficiosos para la salud. También están constituidas por una buena cantidad de minerales y vitaminas hidrosolubles.

En un mismo sentido, el plan debe poder brindar al cuerpo la energía suficiente para su funcionamiento. Igualmente, es importante comer con moderación, ya que esta medida contribuye al evitar enfermedades como la obesidad, la hipertensión arterial, algunas enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Otra clave vital para la elaboración de un plan de comida es la repartición adecuada de los alimentos, por lo general es aconsejable distribuirlos en cinco comidas diarias. Se debe tener en cuenta que una dieta no debe ser un sufrimiento para la persona, sino que debe ser diseñada de tal manera que sea rica y apetecible para el que la consuma.

¿Qué cantidad de alimentos se debe consumir?

Una vez seleccionados los alimentos que se van a consumir para llevar a cabo una alimentación saludable, se pasa a la siguiente etapa en donde se debe determinar la cantidad ideal de cada uno de ellos en las diferentes comidas. Lo más aconsejable es que se cumpla el siguiente modelo:

  • Pescados y mariscos: Al menos deben ser consumidos 3 a 4 veces semanalmente.
  • Huevos: De 3 o 4 raciones a la semana.
  • Granos variados: Mínimo 2y máximo 4 raciones semanales.
  • Frutas secas: Entre 3 a 7 porciones a la semana.
  • Productos lácteos: Entre 2 a 4 raciones al día.
  • Verduras y hortalizas: 2 raciones diarias.
  • Frutas: 3 porciones diarias.
  • Alimentos ricos en carbohidratos: Entre 4 a 6 raciones diarias.
  • Agua: Entre 4 a 8 vasos diarios.
  • Carne: Entre 3 a 4 raciones semanales.

El colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa muy similar a la grasa que se encuentra alojada en algunas células de su cuerpo. Es una sustancia muy necesaria para la producción de hormonas, vitamina D y y otros líquidos que ayuden a digerir los alimentos. El cuerpo produce la cantidad de colesterol necesaria para llevar a cabo estas funciones, pero también se pueden encontrar en alimentos de origen animal, como yemas de huevo, carne y queso.

Colesterol HDL (colesterol bueno)

Las siglas de este tipo de colesterol aluden a las lipoproteínas de alta densidad, las mismas se entienden como aquellas que se encargan de transportar el colesterol desde los tejidos del cuerpo hasta el hígado.

Debido a que estas lipoproteínas pueden remover el colesterol de las arterias y transportarlo de vuelta al hígado para su excreción, en el mundo también se le ha atribuido el nombre de colesterol bueno, lo que da una falsa idea de que sus altos niveles en exámenes sanguíneos son el producto de ciertas enfermedades, algo no avalado por estudios científicos concluyentes.

Colesterol LDL (colesterol malo)

Por otro lado, las siglas de este tipo de colesterol significan lipoproteínas de baja densidad en inglés. Popularmente denominado como colesterol malo, puesto que sus altos niveles en la sangre significaría que hay una acumulación de colesterol en las arteria.

La cantidad excesiva de este tipo de colesterol en conjunto con otras sustancias del cuerpo dan origen a lo que se le llama placa. La misma tiende a acumularse en gran medida en las arterias lo que se conoce como arterioesclerosis.

Esta enfermedad hace que las arterias se endurezcan y se estrechen, lo que reduce o bloquea el curso de la sangre hacia el corazón. Asimismo, puesto que en la sangre también se encuentra el oxigeno, un bloqueo en las arterias también significa que este no llega al corazón.

 

Ha sido todo por el artículo de hoy, esperamos que la información proporcionada haya sido de gran ayuda. Le hacemos la invitación a leer también: arquitectura Neoclásica y arquitectura budista

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