nutrición vegetariana

Nutrición vegetariana: planificar una dieta saludable

Con el paso del tiempo cada vez se está tomando más en cuenta la protección a la vida de los animales, por lo que la alternativa para la dieta de los humanos recae en la nutrición vegetariana. En el artículo de hoy, realizaremos una detallada exposición a todo lo que engloba este estilo de vida.

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¿Qué es la nutrición vegetariana?

La nutrición vegetariana también es conocida mundialmente como vegetarianismo,​ la misma parte de la premisa de eliminar de la dieta todo producto hecho con la carne animal, por ejemplo, el pollo y el pescado. De una misma manera, la nutrición vegetariana no solo está involucrada en una dieta más balanceada, muchas personas la adoptan como un estilo de vida en el que se rechaza el maltrato animal y el consumo de los mismos, es una dieta que se basa en principios ecologistas y naturalistas.

Algunos de los aspectos que tiene este tipo de nutrición es que posee un bajo aporte de la vitamina B12 y ácido graso omega 3, mientras que contiene un alto nivel de ácido graso omega 6 con respecto al omega 3, por lo que existe una probabilidad mayor de que la persona sufra de enfermedades cardiovasculares.​ En el caso de introducir niños o lactantes a este estilo de vida, es importante estar en constante vigilancia de la cantidad de vitaminas, calcio y B12 que consumen, dado que son vitales en su desarrollo.

Motivaciones de la nutrición vegetariana

Los motivos por los cuales una persona elige el cambiar su dieta basada en carne a una con solo ingesta de vegetales y cereales, son muy diversos, van desde el punto de vista de la preservación de la vida animal, hasta por el hecho de querer mejorar su salud.

Las personas que se mantienen a partir de este tipo de nutrición por cuestiones éticas defienden que es es reprochable el maltrato, explotación y muerte de un animal por el único motivo de servir a los humanos. Los vegetarianos argumentan que el consumir carne es una elección personal, por lo que bien puede ser rechazada para poder salvar una vida.

Por otro lado, existen grupos de individuos que con el objetivo de poder llevar un ritmo de vida mayor y más saludable, optan por pasarse a una dieta vegetariana. Asimismo, existen religiones que prohíben el consumo de ciertas carnes por considerar sagrado al animal y promueven el vegetarianismo como un estilo de vida más óptimo.

Tipos de dietas vegetarianas

En la actualidad existen diversos tipos de dietas vegetarianas diferentes entre sí, esto se debe a que las personas en algunas ocasiones no están dispuestas o no pueden dejar de consumir ciertos alimentos, pero aún así buscan el medio para contribuir al medio ambiente. En el presente apartado hablaremos a detalle sobre las dietas que existen dentro de la rama del vegetarianismo.

Lactovegetarianas

El lactovegetarianismo es una dieta vegetariana que además de no incluir el consumo de algún tipo de carne, tampoco permite la ingesta de huevos. Sin embargo, a diferencia de otras dietas con mayores restricciones, las lactovegetarianas permiten el consumo de otros productos lácteos como la leche y sus derivados, como el queso y la mantequilla, igualmente se permite alimentos vegetales como legumbres, setas, frutas, verduras, etc.

Por lo general, los vegetarianos provenientes de la India y de zonas del Mediterráneo son lactovegetarianos, siendo los primeros vegetarianos en hacer presencia y desarrollar una dieta en la que se ramifican las demás. En un mismo sentido, esta dieta vegetariana es muy común en algunos creyentes religiosos como los jainistas, hinduistas y budistas. Su popularidad se remonta a los años 60′ cuando fue anunciada por la Asociación Internacional para la Conciencia de Krishna.

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Ovovegetarianas

Dentro de la dieta ovovegetariana no está permitido la ingesta de carnes, pescados y lácteos, no obstante, a diferencia de la primera dieta, se puede consumir huevos. Una de las ventajas que tiene esta dieta es que aumenta el consumo de proteínas.

El seguir este tipo de vegetarianismo no excluye el poder consumir alimentos como los cereales, setas, legumbres, frutas y verduras. Los platillos se caracterizan por ser saludables y variados, puesto que al integrar los huevos la diversidad es una opción.

El vegetarianismo es una opción alimenticia muy beneficiosa para los seres humanos, sobre todo cuando se quiere reducir el nivel de colesterol. Esto se debe a que la mayoría de las comidas hechas de esta manera, contienen cereales y vegetales, los cuales tienen un bajo nivel de grasas trans nocivas para la salud.

La dieta ovovegetariana es un medio beneficiosos para el mejoramiento de la salud sin la necesidad de caer en las restricciones de la alimentación vegana, gracias a la inclusión de huevos. Todos los alimentos que se encuentran dentro de este tipo de nutrición son capaces de satisfacer las demandas de vitamina B12 y de proteínas, aportando también vitamina D imprescindible para el correcto metabolismo óseo.

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Pescetarianas

A diferencias de las dietas ya mencionadas, la pescetariana incluye el consumo de pescado o mariscos. Asimismo, también permite la ingesta de alimentos de origen animal como leche y huevos, pero no otro tipo de carnes (pollo, carne de res). Al igual que las demás dietas, cuenta con un plan de consumo de frutas, frutos secos, legumbres y granos.

Tanto los mariscos como el pescados son alimentos que contienen un alto aporte de proteína de alta calidad, ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga e importantes vitaminas y minerales. Igualmente, son un alimento fundamental para la ingesta de ácidos grasos de omega 3 eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), todos ellos con grandes beneficios para el corazón.

El omega 3 se puede encontrar en el salmón, el atún, la trucha de lago, las sardinas y los arenques. Este componente brinda aportes positivos en el caso en mujeres durante su embarazo, la lactancia y la infancia, dado que se encuentra en las membranas celulares del sistema nervioso y de la retina.

Veganismo

El veganismo ​o también denominado como vegetarianismo estricto se entiende como la abstinencia en la utilización o consumo de productos y servicios de origen animal,​ ya sea para alimentación, vestimenta, medicamentos, cosméticos, transporte o experimentación. Mas allá de una dieta, el veganismo es comprendido como un estilo de vida, inclusive en algunos lugares se le considera una secta.

Los fundamentos por los cuales las personas defienden esta postura están basados en fundamentos éticos, ambientales, de salud y humanitarios. Los productos principales que son excluidos de este estilo de vida son: todo tipo de carne, leche, huevo, miel, queso, yogurt y más.

Crudismo

Esta es una dieta poco común, pero se basa en solo ingerir alimentos crudos, o ligeramente tibios, que no han sido cocinados a una temperatura mayor de 46,7 °C . Los defensores de esta dieta alegan que el cocinar los alimentos hacen que estos pierdan enzimas y porciones de los nutrientes, aunque algunos seguidores comentan que el cuerpo es capaz de digerir mejor estos componentes cuando los alimentos están ligeramente tibios y por ende más blandos.

¿Cómo realizar una dieta vegetariana saludable?

Ya habiendo conocido a detalle en que se basa la nutrición vegetariana y las diferentes dietas que la conforman, es importante tener en cuenta que para comenzar con una dieta de esta índole existen ciertas propiedades que deben incluir para que su consumo sea lo más beneficioso posible.

Proteínas

Las proteínas son un elemento importante en la dieta de toda persona, dado que estas se encargan del mantenimiento de los tejidos del cuerpo, como los músculos y los huesos. A pesar de que las dietas vegetarianas cuentan con una cantidad reducida de proteínas que el resto de las dietas, la realidad es que las mismas cuentan con el número suficiente para que una persona satisfaga esta necesidad.

En este sentido, las proteínas que sacan los vegetarianos para su nutrición recae únicamente en el consumo de frutas, vegetales y cereales con un alto nivel de esta propiedad. De esta forma muchas personas se preguntan si un vegetariano podría vivir sin consumir proteínas, la repuesta es un rotundo no, dado que se verían afectados los músculos de su cuerpo. Es importante tener en cuenta que una nutrición vegetariana debe cumplir con lo siguiente:

  1. Debe poder cubrir las necesidades energéticas para las personas con depresión, anorexia, ansiedad o personas que estén bajo una dieta, puesto que este último grupo suele consumir por debajo de lo indicado.
  2. No consumir de manera excesiva cualquier alimento dañino, es decir, chucherías, refrescos, papas fritas, entre otros.
  3. No dejar de lado alimentos como las legumbres y frutos secos de la dieta diaria.

Vitamina B12

La vitamina B12 es uno de los componentes que permanecen afuera de las dietas vegetarianas, o por lo menos de la mayoría de ellas, lo cual es un error. El B12 es una vitamina muy importante dentro de la dieta de una persona, sobre todo si se trata de una mujer embarazada o de un niño. En teoría, si se consume una dieta con huevo y leche, esto bastaría porque estos alimentos incluyen el componente, sin embargo, puede no llegar a ser lo suficiente.

Omega 3

Otro componente importante que se debe tener presente en las dietas vegetarianas, es el omega 3, dado que posee propiedades que ayudan al corazón. Por lo general, los tipos de dietas que son excluyentes con los huevos o el pescado, son muy poco beneficiosas para esta propiedad. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja son alimentos en los que se puede encontrar el omega 3, no obstante, debido a su conversión no resulta tan eficiente para los humanos. En este sentido, es bueno considerar el integrar suplementos a la dieta.

Hierro

El hierro es vital para el funcionamiento de los glóbulos rojos de la sangre. Los frijoles y guisantes secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos son algunos de los alimentos que contienen un alto nivel de esta propiedad.

Puesto que el hierro no se consume en el cuerpo de una manera tan rápida como otros componentes, la ingesta del mismo debe ser casi el doble por una persona vegetariana. Con el fin de ayudar al cuerpo a digerir mejor el hierro es importante consumir alimentos ricos en vitamina C como fresas, frutas cítricas, tomates, repollo y brócoli, a la par que se consumen alimentos con hierro.

Yodo

El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que tiene la tarea de ayudar al metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos clave. Las personas que pertenecen a cualquier grupo de vegetariano, se sabe que poseen una deficiencia de esta propiedad en sus dietas. Adicional a esto, alimentos como la soja, las verduras crucíferas y las batatas pueden promover el bocio. Es por este motivo que se recomienda consumir al menos 1/4 de cucharadita de sal yodada al día, para compensar el bajo consumo.

Calcio y vitamina D

Como bien se sabe, el calcio es uno de los elementos mas importantes de consumir, puesto que ayuda al fortalecimiento de los huesos y dientes. Tanto la leche como los alimentos de un color verde oscuro, como el nabo, la col berza, la col rizada y el brócoli, conforman una fuente rica y suficiente de este elemento si se consume con regularidad. Otras opciones que se pueden tener en cuenta con los jugos, cereales, leche de soya, yogur de soya y tofu.

Por otro lado, se debe cuidar siempre la salud ósea por lo que la vitamina D es vital en todas las dietas. La misma se puede encontrar en algunos tipos de leche de soya y de arroz, así como en los cereales y margarinas. Si se consume una poca cantidad de vitamina D y no hay una suficiente exposición solar, es posible que se deba integrar un suplemento rico en ella.

Zinc

El zinc al igual que el hierro, es muy difícil de consumir en las fuentes vegetales como de los productos animales. Una alternativa viable es el consumo de queso si la persona se encuentra dentro de una dieta que le permite el ingerir lácteos. Otras fuentes en donde el zinc es rico son los cereales integrales, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo. Este componente posee un papel de suma importancia en la división celular y en la formación de proteínas.

¿Cómo realizar una transición gradual al vegetarianismo?

Una de las formas que se puede realizar una transición a la dieta vegetariana es poco a poco ir disminuyendo la ingesta de carne mientras se va consumiendo un número mayor de alimentos vegetales. A continuación, estos son algunos consejos útiles para llevar la transición:

  • Semanalmente ir disminuyendo el consumo de carne e ir aumento el consumo de otras comidas sin ella que se disfruten, por ejemplo, una pasta con salsa de tomate u otra tipo de salsa vegetal. Es importante encontrar la manera de ir integrando las verduras a la dieta que no sea un cambio brusco, sino disfrutable.
  • Preparar recetas que integran la carne sin ella. Por ejemplo, un chile con carne puede ser reemplazado con una mayor cantidad de frijoles negros. La mayoría de los platos vegetarianos son variaciones de los que tienen carne.
  • Es importante buscar la diversidad en las comidas para que no se vuelva repetitivo y aburrido. Para esto en internet existen una gran variedad de menús vegetarianos que ayudan a las personas a entrar en una dieta más saludable.

Ventajas y desventajas de la nutrición vegetariana

Una de las principales ventajas que trae consigo la nutrición vegetariana bien planificada es el nivel bajo de consumo de las grasas saturadas que se alojan en los productos de origen animal, así como el aporte casi nulo de colesterol.

Siguiendo una misma línea de ideas, el vegetarianismo es un estilo de vida que ayuda en gran medida a reducir el riesgo de enfermedades, por ejemplo, una persona bajo esta dieta posee un alto nivel de fibra lo que contribuye a disminuir la prevalencia de cáncer de próstata y de cáncer de colon. Adicional a esto, también aporta importantes atributos al cuidar el corazón, reduce el riesgo de obesidad y del diabetes tipo 2.

Sin embargo, este tipo de nutrición también ocasiona algunas consecuencias, como el bajo consumo de micronutrientes, dado que el alto novel de fibra tiende a reducir la absorción de minerales. Asimismo, otros nutrientes son muy escasos o casi nulos en las comidas vegetales como la vitamina B12, que se obtiene de productos cárnicos únicamente. La carencia de esta vitamina puede ocasionar que la persona padezca de anemia o escasez de hierro, pues el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente.

En un mismo sentido, las personas bajo este estilo de vida también son más propensas a sufrir de enfermedades dado su poco consumo de omega 3 y las proteínas animales, que aportan propiedades nutritivas que poco se encuentran en alimentos vegetales.

 

Ha sido todo por el artículo sobre la nutrición vegetariana de hoy, esperamos que la información proporcionada haya sido de gran ayuda. Le hacemos la invitación a leer también: Psicología forense y Psicólogos importantes de la historia

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