Descubre con nosotros la importancia y los beneficios de la nutrición deportiva. Como influyen algunos alimentos en el organismo y como afecta su ingesta en personas que son muy activas a nivel deportiva. Un artículo que le resultará muy interesante.
¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva se centra especialmente en las personas que practican deportes de energía concentrada y que, además, realizan intentos prolongados a largo plazo, como en los juegos de alta intensidad.
Esta parte de la nutrición que incluye la rutina de alimentación de los competidores tiene el objetivo fundamental de agilizar la ejecución real de la preparación, al igual que acelerar la recuperación después del agotamiento real.
La premisa de la nutrición deportiva radica en la búsqueda de un aporte suficiente de almidones, proteínas e hidratación de la forma más ajustada imaginable. Evidentemente, considerando continuamente las particularidades y necesidades energéticas de cada persona (deporte, peso, sexo, constitución corporal, digestión, tiempo de preparación, entre otros).
¿Cuál es su objetivo?
La nutrición deportiva es un factor aplicable en la ejecución deportiva. Otro punto de vista focal es garantizar una hidratación satisfactoria, para lo cual es fundamental ejecutar planes ajustados a las necesidades singulares como componente del programa de preparación.
Por fin, es imperativo considerar la utilización de mejoras en los competidores que dependen de la prueba de la medicación actual, para obtener ganancias, mantenerse alejado de las oportunidades de bienestar y el dopaje.
Macronutrientes en la nutrición deportiva
En realidad, lo macronutriente son importantes para el desarrollo de la nutrición deportiva y el avance del cuerpo, para la fijación del cuerpo y la sustitución de tejidos, para dirigir numerosas capacidades metabólicas y como constituyente de hormonas específicas.
Un ejemplo de esto es la la insulina o la hormona del desarrollo. También que nuestro marco insusceptible está compuesto por proteínas. Aun así, detallaremos detalles puntuales que debe saber de la nutrición deportiva.
Proteínas
Las proteínas son partículas compuestas por aminoácidos. Además del agua, las proteínas constituyen la mayor parte de la sustancia en los músculos y órganos. Las proteínas son sustancias nitrogenadas que asumen una función crítica tanto en el desarrollo como en la fijación de los tejidos corporales.
En consecuencia, en la nutrición deportiva son fundamentales para la alimentación y la importancia de las proteínas en el deporte. A pesar de que acabamos de señalar que la fuente principal de energía para el cuerpo son los almidones y las grasas, de vez en cuando, a pesar de que no es regular, las proteínas también se pueden utilizar como combustible.
En situaciones escandalosas donde los azúcares y las grasas en la rutina de alimentación son insuficientes, el cuerpo puede utilizarlos como una fuente de energía a través de un ciclo llamado cetogénesis (producción de cuerpos cetónicos). Por eso es tan imperativo devorar una dieta diferenciada que asegure el compromiso de todos los macronutrientes.
La ingesta calórica diaria en nuestro régimen alimenticio debe provenir del 55% de los azúcares, el 10-15% de las proteínas y el resto como grasas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria de proteínas sugerida es del 10-15%.
Por otra parte, como lo indica un examen de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO), la utilización sugerida en gramos por día por peso corporal es de 0,8 g por kg de peso para las mujeres y 0,85 g por kg para los hombres.
Hidratos de carbono
Los azúcares (HC) y las grasas son las principales fuentes de energía de nuestro organismo. El compromiso de CH con el consumo de energía se basa en algunos factores. Un ejemplo dado en la nutrición deportiva esta es:
- Las grasas aportan más del doble de energía por gramo que el CH (1g de grasa = 9cal; 1g de CH = 4cal).
- Los HC requieren agua para su capacidad. De esta forma, almacenar 1gr. de HC requiere 2,7gr de agua. A diferencia de las anteriores, las grasas no necesitan agua para mantenerse, lo que las hace igualmente más competentes por unidad de peso.
- Las reservas de relación músculo-grasa son más prominentes que las de CH. Por ejemplo, un hombre que pesa 70 kilos tiene 350-400 g. glucógeno sólido, 75-100gr. de glucógeno hepático y solo 5gr. de glucógeno en plasma, que en métodos absolutos contiene 2000 calorías.
- Por otro lado, la principal reserva de grasa corporal del ayuntamiento se encuentra en el tejido graso, que se compara con una estimación esperada de 110.000 calorías.
- El compromiso de ATP de las grasas es adicionalmente predominante al de HC (1 átomo de glucosa aporta 38 ATP, partícula esteárica corrosiva aporta 147 ATP), en cualquier caso la digestión de grasas requiere un compromiso de oxígeno más notable que el HC.
- Por unidad de tiempo, se puede obtener más ATP del CH que de las grasas, lo que hace que el CH tenga una capacidad más significativa durante el esfuerzo de potencia del presidente cívico genuino, donde el uso de ATP es alto.
Durante la etapa de entrenamiento
El CH en el tiempo de planificación, espera ayudar a sus depósitos corporales y al deber aceptable de energía para la ejecución de la actividad genuina, mediante estrategias para la dedicación de glucosa con el músculo esquelético y por la responsabilidad de glucosa. Además, fructosa al hígado, permitiendo la mezcla de glucógeno hepático.
En lugar de planes de juego dietéticos regulares, el indicador de la estimación de CH en la rutina de alimentación de un competidor no debe evaluarse por las calorías totales en el régimen de alimentación, pero, idealmente, debe evaluarse de manera similar al peso sustancial. Por lo tanto, dependiendo de los tramos significativos de la planificación diaria. Los gramos recomendados de HC son (4):
- 1 hora / día = 6-7gr. deHC / kg peso
- 2 horas / día = 8gr. deHC / kg peso
- 3 horas / día = 9gr. deHC / kg peso
- 4 horas / día = 10gr. deHC / kg peso
Estas recomendaciones además han sido diseñadas como lo demuestran los tiempos de planificación y la dedicación que debemos hacer con CH según las potencias de movimiento que se están terminando.
Una semana antes
El objetivo de esta etapa es básicamente desarrollar reservas de glucógeno, ampliando el CH en la rutina de alimentación y disminuyendo continuamente el poder de mezcla. Para cumplir con estos deberes inconcebibles de HC, independientemente de los suplementos estándar en el régimen alimenticio, se pueden consolidar barras energéticas y bebidas deportivas o batidos.
En la etapa esencial (los días 7, 6, 5 y 4, anteriores a la resistencia), se propone hacer un incremento reformista en el estimado calibre de la paga diaria de los HC. En la siguiente etapa (días 3, 2, 1 anterior a la oposición), el tiempo de planificación debe reducirse a un máximo de una hora por cada día de calidad moderada a baja.
La rutina e importancia de la nutrición deportiva, arroja un cuidado debe ser a partir de ahora entre 7 – 10g de CH / kg de peso corporal, que se recomienda mantener hasta el día de la resistencia. Circunstancias menos favorables se encuentran en ensayos que no duran exactamente 90 minutos (carreras de 10 kilómetros)
En aquellos que necesitan cargas bajas para la contención (ya que, como se señaló anteriormente, el glucógeno se extrae con agua, provocando un peso de expansión que no sostendría esta reunión de contendientes). Tenga en cuenta que este tipo de intervención de sonido debe evaluarse en correspondencia con su obstrucción al principio, en la etapa de arreglo, y no debe evaluarse sorprendentemente a pesar de la resistencia.
Previo a la actividad
Previamente antes de la actividad deportiva, es de igual importancia la nutrición deportiva. (horas, minutos) de la oposición En las 3-4 horas previas a la oposición, la propuesta de confirmación de HC consiste en conseguir alimentos con un archivo glucémico alto (IG) (7), con una responsabilidad de 4 – 5gr. deHC / kg peso corporal
Con una oferta de hidrolizados de almidón, (por ejemplo, maltodextrina) ya que tienen menos atractivo y menos osmolaridad (en consecuencia, se favorece la obstrucción relacionada con el estómago sobre los monosacáridos, por ejemplo, fructosa). Además, se sugiere que sean bajos en proteínas, bajos en fibra y grasas.
La IG que se va a apoyar ha sido inspeccionada durante mucho tiempo, en el último acuerdo de Nutrición Deportiva se ha demostrado que la responsabilidad del CH que precede a la planificación o contienda dependerá de la longitud significativa de la división entre la última parte y la actividad a lo largo con la proporción de CH de la cena o bocado.
A partir de esto, la nutrición deportiva la ubicamos que 4 a 5 horas antes, siendo una cena con volumen más inconfundible, el GI puede ser bajo, medio o alto. En general, seguimos contemplando si deberíamos consumir las bebidas isotónicas propuestas antes del entrenamiento que contienen CH esencial (IG alto) debido a la posible hipoglucemia sensible.
Una respuesta
La respuesta correcta es que no hay problema, ante un buen desarrollo de la nutrición deportiva, ya que la proporción de CH que Contiene es autónomo del GI con el no literal, no provocarán una respuesta extraordinaria a la insulina. Debido a esta aclaración y en comparación con la inclinación hacia un resto del curso gastrointestinal (asimilación rápida) antes de la preparación.
El CH propuesto 1 a 2 horas antes de la resistencia es de 1-2 g de CH / kg de peso corporal. A los contendientes se les enseña a consumir entre el 20 y el 30% de sus calorías diarias en forma de grasa. Esto debería permitirles abordar los principales problemas de grasas insaturadas (12). Se sugiere que la cena previa a la contienda sea baja en grasas.
Es claro que los micronutrientes en la nutrición deportiva, están estrechamente asociados con la ingesta de comida antes, durante y luego de la deportiva responderán en su mayor parte a tres objeciones cruciales:
Grasas
A los contendientes se les enseña a consumir entre el 20 y el 30% de sus calorías diarias en forma de grasa. Esto debería permitirles abordar los problemas centrales de las grasas insaturadas (12). Se sugiere que la cena previa a la contienda sea baja en grasas.
Micronutrientes en la nutrición deportiva
Los alimentos asociados a la nutrición deportiva responderán en su mayor parte a tres objeciones centrales: ofrecer energía, reforzar y fijar los tejidos, mantener la musicalidad y supervisar la asimilación.
Debe tenerse en cuenta que la comida de juegos comparables no funciona para un especialista comprometido con el levantamiento de pesas, donde los suplementos de proteínas ayudan a aliviar el deterioro muscular, que para otro que intenta más eventos deportivos, donde los almidones favorecen el esfuerzo energético pospuesto.
Minerales
Los minerales son esencialmente importantes en la nutrición deportiva, debido a que cualquier persona que practica deportes. Esto se debe a que su deficiencia puede causar malestar muscular, calambres, debilidad más observable e incluso desorden. La falta de presencia de minerales también podría influir en la recuperación.
Recomendamos que no pueden perderse en el desayuno de un competidor. En la nutrición deportiva debe prevalecer el consumo de sodio y potasio, dos minerales necesarios. Fundamentales en el equilibrio homeostático, es decir: en el equilibrio interior que mantiene el organismo para garantizar la prosperidad y la tensión circulatoria aceptable.
El sodio, teniendo todo en cuenta, es un mineral que debemos considerar para mantener la hidratación real del organismo. Esencialmente, el magnesio y el calcio son importantes para la capacidad más ideal de los instrumentos de extracción y relajación de músculos.
El magnesio también se suma a la combinación correcta de proteínas. En cuanto a su, el fósforo está relacionado con la adquisición de energía y ayuda a fijar el calcio en el cuerpo.
¿Cómo comerlos?
La mejor manera de lidiar con la energía es eligiendo un sabor rico en minerales. Una opción es beber bebidas deportivas: bebidas deportivas con una tasa de azúcar cercana al 5 y 8% y un grado aceptable de electrolitos para abordar los problemas durante el desarrollo real. Un punto importante al hablar sobre la nutrición deportiva.
Vitaminas
En el campo de los juegos, en lo que respecta a la alimentación y el oficio, se trata por regla general de la energía, los macronutrientes y, obviamente, los complementos deportivos. En este trabajo, nos concentramos en partes explícitas sobre la nutrición deportiva. Cuando cada uno de ellos está en nuestra dieta diaria. Estoy hablando de micronutrientes, mejoras y minerales.
Estas mezclas no dan energía. No obstante, reconocen un límite vital en el cuerpo. Son importantes controladores metabólicos. Últimamente me he ocupado de él en diferentes capacidades sobre la importancia de los deportes.
Las mejoras y los minerales serán los “peones” que funcionarán para que todo funcione de manera productiva y esa energía se pueda utilizar para la ejecución de nuestros juegos. Las mejoras sobre la nutrición deportiva se describen como mezclas esperadas con una estructura de ensamblaje normalmente excepcional y homogéneo.
Son fundamentales para la ayuda de los puntos de corte metabólicos estándar y para la mejora que el cuerpo humano no puede facilitar, o tal vez en la suma satisfactoria, por lo que su obligación exógena a través de la alimentación es fundamental para el éxito y la vida, detalle vital sobre la nutrición deportiva.
El metabolismo energético
si, a pesar de todo lo que no consideramos el cuerpo humano como una carcasa, en general observaremos que existen varios marcos para almacenar energía en él. Los macronutrientes (vistos desde la perspectiva de la ciencia de los alimentos) en los alimentos contienen su energía en enlaces diseñados que se transmiten al cuerpo en actividades metabólicas.
Después de la digestión e ingestión, la energía se almacena en forma de enlaces fabricados que se abren rápidamente en los lípidos (es decir, “grasas”) y en el glucógeno hepático. Esta energía de los valores de ingeniería se ahorra y establece la fuente principal de energía utilizada por el cuerpo humano durante los deportes (o un desarrollo en general).
Bajo este punto, la absorción del cuerpo humano continúa como un motor de combustión hacia adentro y utiliza la energía almacenada (comida en el cuerpo o gas en el motor) como lo indica el interés del trabajo requerido sobre la nutrición deportiva.
Importancia de la hidratación en la nutrición deportiva
La termorregulación y el equilibrio hídrico son vitales en la ejecución deportiva. Tenga en cuenta que la vibración de la sed ciertamente no es un instrumento de control esencial, sino más bien una señal de alarma, es decir, surge cuando se produce una pérdida crítica de agua corporal.
Por lo que una persona que realiza un movimiento real puede llegar a secarse antes de sintiéndose reseco. De ahí que sea básico ejecutar estimaciones de hidratación ajustadas a prerrequisitos singulares, como componente de un programa de preparación. Elementos de agua durante el ejercicio. Durante el ejercicio real, el agua desarrolla las capacidades que lo acompañan:
- Pauta de temperatura corporal
- Vehículo para el transporte de suplementos a las células musculares.
- Fin de los metabolitos
- Aceite para juntas
- Asimismo, mantiene la agrupación de electrolitos, que es significativa en:
- Transmisión de la motivación nerviosa
- Compresión muscular
- Rendimiento cardiovascular ampliado
- Directriz de PH
- Instrumentos de la mala suerte del calor durante el ejercicio real
Nuestro marco de termorregulación permite que el nivel de calor interno se mantenga tan estable como se podría esperar dadas las circunstancias (alrededor de 36,5 ± 0,5 ° C). Este marco es de extraordinaria importancia cuando se realiza ejercicio real serio y mucho más cuando hay altas temperaturas circundantes.
Una decepción de este marco de termorregulación podría incluso provocar la desaparición. Hay ciclos reales distintivos que se identifican con la armonía entre la creación de calor y la evacuación. El calor se puede perder a través de cuatro componentes:
Radiación
Dentro de la nutrición deportiva es el intercambio neto de calor a través del aire hacia artículos fuertes, más frescos en el clima. En el momento en que la temperatura de los elementos en el clima es más alta que la temperatura de la piel. La energía de calor brillante se retiene del clima hacia la superficie del cuerpo y viceversa (esto es importante para elegir el tipo de texturas y tonos de vístase animado).
Conducción
En la nutrición deportiva es el intercambio de calor entre dos cuerpos con distintas temperaturas cuando entran en contacto entre sí. Este comercio se basa en la distinción de temperatura y conductividad de cada uno de los cuerpos.
Convección
En la nutrición deportiva alude al intercambio de calor cuando un fluido o gas en movimiento entra en contacto con otro cuerpo. El medio en movimiento se conoce como corriente tradicional y el calor pasa del elemento caliente al frío.
Cuando hay altas temperaturas circundantes, la efectividad de la conducción, la convección y la iluminación se ven disminuidas y solo el calor se difunde por la disipación del sudor. Aproximadamente el 80% de la energía suministrada para la retirada de los músculos se suministra como calor en el cuerpo.
Que debe eliminarse rápidamente para no expandir el nivel de calor interno a niveles que no son seguros para el bienestar. Durante el ejercicio, el cuerpo inicia todos los sistemas antes mencionados para difundir el calor acumulado. El torrente sanguíneo se transporta a los tejidos marginales (piel y capas mucosas).
Eliminando el calor por conducción y espectáculo. Más significativa es la creación de sudor (por cada litro de agua que desaparece, se gastan alrededor de 600 calorías). Un competidor muy preparado puede perder hasta 3 litros / hora por la transpiración y / o por la eliminación de vapores de agua por relajación.
Efectos de la deshidratación
El instrumento de transpiración enfría el cuerpo, pero también apunta a una gran pérdida de líquidos. La hidratación es importante dentro dela nutrición deportiva. Esto reduce la ejecución real, aumenta el peligro de lesiones y pone en peligro el bienestar del competidor.
Esta pérdida de peso corporal restringe la capacidad del cuerpo para eliminar la abundancia de calor. La falta de hidratación ampliada puede manifestarse con calambres musculares, pereza, deficiencias y desconcierto.
En la remota posibilidad de que continúe con la actividad, se producirá un golpe de cansancio y calor (aumento del nivel de calor interno, ausencia de sudoración y obviedad). Los efectos secundarios subyacentes que deberían advertir al competidor son la transpiración exagerada, el dolor cerebral, la enfermedad extrema y un sentimiento de inseguridad.
La falta de hidratación también puede ocurrir en atmósferas frías, aunque con menos frecuencia. Los componentes causales son: abundancia de prendas, diuresis expandida provocada por hipoxia en elevaciones más altas y, además, debido al hecho de que el virus no anima la entrada de líquidos.
Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas serán ingeridas con una pieza específica para lograr un rápido mantenimiento de agua y electrolitos y suplantar los azúcares perdidos durante la actividad. Dentro de la nutrición deportiva podemos conseguir varios líquidos disponibles en el mercado.
Beneficios de la planificación de comidas
La rutina de alimentación previa a la planificación o la contienda se centra principalmente en la satisfacción de las necesidades energéticas, tanto para el día a día como para la actividad a realizar.
Es esa comida que se come en algún lugar cerca de una y cuatro horas antes de la presentación. Su objetivo principal debe ser proporcionar energía, por ejemplo, almidones o azúcares ingeridos de manera viable (por ejemplo, avena para el desayuno con leche desnatada, gachas de maíz, pan blanco con mermelada o néctar de productos naturales), idealmente no una cena rica en grasas.
Las proteínas o fibra, ya que son difíciles de medir y pueden causar efectos gastrointestinales molestos. La responsabilidad de la energía y las mejoras después de un tiempo de preparación o contienda es la sección diferencial entre un contendiente con rápida recuperación o uno en riesgo de lesión o exhibición horrenda en el camino con capacidades.
Una recuperación respetable después del entrenamiento debería proporcionar un alto rebote de proteínas naturales a través de los almidones. Los objetivos de una recuperación sólida deben individualizarse para cada competidor y cada actividad.
El examen que circuló en 2015 en el Reino Unido recomendó que la utilización de leche similar a la de buey proporcione azúcares y proteínas asombrosos, ya que la leche de animales lecheros es un recuperador de primer nivel para actividades de bloqueo y calidad.
Kimberly et al declararon en una exploración apropiada en 2014 que la utilización de leche después del ejercicio preliminar mejoró la respuesta al daño en los tejidos musculares debido a la forma en que los lácteos contienen proteínas de alto valor natural y digestión rápida y almidones (lactosa).
Una vez comprendido la importancia sobre la nutrición deportiva. Le invitamos a finalizar este apartado con un vídeo ilustrativo. En el mismo orden de ideas le sugerimos ingresar a los siguientes enlaces y leer otros interesantes apartados.
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